Хранене при инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност, най-просто казано, е състояние, при което клетките в тялото стават по-малко чувствителни към инсулин. Това е хормон, който регулира нивата на глюкоза в кръвта – съответно, подобно състояние може да доведе до висока кръвна захар, нарастване на риска от развитие на диабет тип 2 и други хронични заболявания. За щастие, здравословното хранене и редовната физическа активност имат благоприятно въздействие при лечението на инсулинова резистентност. Някои храни, особено тези, богати на бързи въглехидрати и захар, могат драстично да повишат нивата на глюкоза в кръвта и съответно да допринесат за влошаване на инсулиновата резистентност.

Глюкомера на снимката по-горе е незаменим и сравнително достъпен уред в борбата с високата кръвна захар. С него можете във всеки един момент да следите количеството глюкоза в кръвта си и как вашето хранене влияе директно на борбата с инсулиновата резистентност.

Въглехидратите са в основата на много храни, като плодове, зърнени култури и сладкиши. Те се разграждат до глюкоза, която влиза в кръвта и се транспортира до клетките за енергия. Когато консумираме прекалено много въглехидрати, нивата на глюкоза в кръвта могат да се повишат, което в дългосрочен аспект може да доведе до инсулинова резистентност. Важно е да се имат предвид и други фактори като гликемичния индекс на храните или колко бързо се отделя глюкозата след прием на даден вид храна. Бързите въглехидрати, като захар, сладолед, ориз и други са най-опасни в контекста на инсулиновата резистентност и диабет.

Също е важно да се спомене, че захар под някаква форма присъства в много храни и напитки, дори и без да подозирате. Безалкохолни, сладкиши, бисквити, 3 в 1, “натурални” сокове и редица други често процентно съдържат повече захар, отколкото каквото и да било друго.

Въпреки това, не всички въглехидрати и захари са еднакви. Фурмите, например, са вариант за добавяне на естествена сладост, придружена с по-нисък гликемичен индекс. Тоест, по-плавно покачват кръвната захар и съответно действат на организма малко по-благоприятно от бялата захар, например. Съществуват и подсладители с нулева калорийна стойност, като еритритол и стевия, които ние използваме най-често в кухнята. Те са доказано безвредни и не влияят по никакъв начин на глюкозата в кръвта, тъй като не могат да се абсорбират от организма. Просто придават усещане за сладост при консумация, въпреки че пак е добре да се приемат в нормални граници, защото прекомерното количество води до слабителен ефект.

Хранене при инсулинова резистентност
Различни билки също помагат при инсулинова резистентност – скромното глухарче е една от тях.

Някои от основните симптоми на инсулинова резистентност включват непрекъснат глад, умора и липса на енергия, проблеми с теглото, кожата и високи нива на “лош” холестерол (LDL). Ако забелязвате при себе си един или повече от споменатите симптоми е важно да се консултирате с лекар за оценка и диагностициране на своето състояние. Както и да предприемете необходимите мерки за контролирането му, разбира се. Голяма част от рецептите на сайта са в категория “нисковъглехидратни”, съответно не включват бяла захар, бяло брашно, ориз, картофи и така нататък. Това са доста години труд, от които можете да почерпите опит напълно безплатно 😊

Ето и няколко подробни и лесни нисковъглехидратни рецепти. С тях можете да тръгнете по пътя на здравословното хранене, което да ви помогне при инсулинова резистентност:

Мини палачинки от фъстъчен тахан с пресни малинки
За закуска ви предлагам мини палачинки от фъстъчен тахан с пресни малинки 🥞

Можете да натиснете на всяка от снимките, за да отворите подробната рецепта 👩🏻‍🍳

Патладжан на фурна с доматен сос и кашкавал
🍆 Патладжан на фурна с доматен сос и кашкавал за обяд
Бруталните пилешки пържоли от бут на фурна
За вечеря предлагам бруталните пилешки пържоли от бут на фурна 🍗

Можете да разгледате и нисковъглехидратната ни кошница, където съм описала по-подробно продуктите, които най-често употребяваме вкъщи. Имаме и група във Вайбър, където всеки ден си споделяме, готвим и се забавляваме! Там също има доста хора с ИР, които биха могли да отговорят на въпроси и да ви насочат в правилната посока. От наша страна, аз и Любо ще направим всичко възможно да се чувствате добре в кухнята и извън нея 🎈

През годините сме работили с немалко хора, страдащи от инсулинова резистентност и други метаболитни заболявания. Не губете надежда, има какво да направите! Но определено ще ви трябва воля и постоянство. Искам също да уточня, че ние не сме доктори и по-скоро идеята ни е да ви помагаме да се храните по-осъзнато и чисто. Ето и ключовите фактори за борбата с ИР:

  1. Здравословно хранене при инсулинова резистентност – избягването на голямо количество захари и бързи въглехидрати може да намали нивата на глюкоза в кръвта и да подобри чувствителността на клетките към инсулин. За това е добре да се храним с богати на фибри, полезни мазнини и протеини храни, като зеленчуци, качествени млечни и месни продукти с минимална преработка и количество консерванти.
  2. Физическа активност – не мога да подчертая достатъчно колко е важна редовната физическа активност. Измежду цяла каскада позитивни процеси, които се задействат в организма, контрола на кръвната захар и горенето на излишни мазнини няма как да бъдат пренебрегнати. Ендорфините, подобреното сърдечно-съдово здраве и цялостния тонус са само няколко от останалите ползи, които можете да очаквате. Препоръчително е да имате поне 30 минути непрекъснато движение на ден под формата на ходене, бягане, каране на колело или друга приятна активност, която да е съобразена с физическото ви състояние.
  3. Контрол на теглото – отслабването при наднормено тегло може да намали инсулиновата резистентност и да подобри чувствителността на клетките към инсулин. Можете лесно да се ориентирате дали страдате от наднормено тегло като вземете ръста си в сантиметри и извадите от него 100. Например, ако сте 160 см, грубо около 60 килограма е добра референтна стойност за оптималното ви тегло. Всичко това е ориентир, разбира се, тъй като всеки е различен и композицията на тялото е по-важна от абсолютните килограми.
  4. Медикаментозна терапия – в по-напреднали стадии може да се наложи суплементиране с медикаменти, в допълнение към физическата активност и правилното хранене. Това зависи от вашият лекуващ лекар и обикновено не решава причината за отключване на състоянието в оригинал.
  5. Цигари, алкохол и рокендрол – само последното не е проблем при инсулинова резистентност 😃 Редовния прием на прекомерни количества алкохол, както и тютюнопушенето определено носят само негативи за вашия организъм, особено при наличието на подобно метаболитно заболяване.

Не искам да плаша никого, защото определено можете да си помогнете чрез правилно хранене и движение при инсулинова резистентност. Все пак ще споделя и някои от хроничните заболявания, за които имате значително повишен риск, ако вече сте диагностицирани:

  • Диабет тип 2 – ИР-то е един от основните фактори за развитие на диабет тип 2. Когато тялото не реагира адекватно на хормона инсулин, нивата на глюкоза в кръвта не могат да се нормализират и с времето може да се развие диабет.
  • Метаболитен синдром – метаболитният синдром е комбинация от инсулинова резистентност, затлъстяване, висок “лош” холестерол, кръвно налягане и абнормални нива на липиди (триглицериди) в кръвта. Това състояние е свързано с висок риск за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
  • Поликистозни яйчници – поликистозните яйчници са заболяване, при което жените имат много малки кисти на яйчниците, които могат да доведат до нарушаване на редовността на менструацията, затруднено зачеване и други проблеми. Инсулиновата резистентност се смята за един от факторите, който допринася за развитието на ПКЯ.
  • Затлъстяване – инсулиновата резистентност може да допринесе до драстично и бързо затлъстяване, както и затруднено регулиране на килограмите.
  • Атеросклероза – атеросклерозата е заболяване, при което се наблюдава натрупване на плаки по вътрешността на кръвоносните съдове. Повишените нива на липиди в кръвта допринасят за този процес, който пък от своя страна е свързан с повишен риск от инсулт и инфаркт.
Зареждам...